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Esercizi per gli Addominali: 4 Consigli Concreti

Scritto da Diego Auriemma il 26/09/18
Diego Auriemma
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Avete speso ore e ore ad allenarvi senza successo?

Cercavate la tartaruga scolpita da sfoggiare il primo giorno di vacanza ma avete solo trovato una pancetta?

Forse non stavate eseguendo gli esercizi nella maniera corretta!
In questo articolo vi spiego quanto e quando allenare i muscoli addominali.

 

Quante volte a settimana allenare gli addominali?

Inizio sottolineando un concetto importante: i muscoli crescono a riposo.
Durante l’esercizio fisico lo stato catabolico ed infiammatorio delle membrane e dei tessuti inibisce la creazione di nuovo muscolo: perciò solo quando finiamo l’allenamento, e ancor di più quando ci riposiamo, i nostri muscoli iniziano ad adattarsi agli stimoli trasmessi durante il giorno.

addominali ottagono

Ma è corretto allenarli tutti i giorni?

Dipende dal vostro obiettivo. Se volete aumentare la resistenza è abbastanza comune che gli addominali vengano stimolati con numerose sessioni di crunch, anche 7 giorni su 7.
Se invece puntate ad un aumento della forza o a un più ricercato miglioramento estetico, questa non è la strada giusta.
Potete optare per 2 o 3 sessioni settimanali di allenamento specifico (4 o 5 se siete solo interessati a mostrare il six-pack in spiaggia).

Essendo i muscoli addominali molto sottili non è facile inspessirli ed è per questo che la forma e la profondità della tartaruga dipende dalle caratteristiche genetiche di ognuno.

Questa però non è una giustificazione: tutti voi avete le potenzialità di migliorare questo distretto muscolare!


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Prima, durante, dopo: Quando allenare gli addominali?

Ogni fase dell’allenamento trova una giustificazione nella sua struttura.
Se desiderate attivare la microcircolazione locale per favorire una maggior termogenesi (che svolge un ruolo importante nella perdita di grasso) potete effettuare alcune serie di crunch a inizio allenamento.

Se invece desiderate spezzare l’allenamento quando è troppo intenso, o quando volete far defluire l’acido lattico lontano dai muscoli allenati, potete interrompere il workout per una seduta di addominali che verterà a migliorare la circolazione e il flusso sanguigno.

A fine allenamento solitamente si hanno meno energie, quindi se volete dare priorità ad altri gruppi muscolari meno sviluppati, potete sicuramente optare per questa scelta.

esercizio anelli addominali

 

Esercizi specifici: quali svolgere?

I più diffusi ed efficaci sono sicuramente il già citato crunch e il crunch inverso. Se invece volete puntare su una maggior stabilità e tonicità del tronco potete optare per il plank.

Un altro esercizio molto diffuso ma più difficile è il leg raise: può essere praticato da seduti (crunch leg raise: contraete l'addome, piegate leggermente le gambe e alzatele tenendo le mani vicino ai glutei) o appesi a una sbarra: in questo caso dovete lasciarvi a penzoloni e sollevare le gambe! Per coinvolgere al massimo l’addome dovete evitare che le gambe scendano sotto al parallelo.

leg raise

Il sollevamento delle gambe, nella prima parte del movimento, costringe i muscoli addominali a contrarsi statisticamente per stabilizzare la colonna vertebrale, mentre nella seconda parte tali muscoli diventano attivi dinamicamente causando l'inclinazione all'indietro del bacino.

 

La Tartaruga esce a tavola

L'ultimo esercizio che vi consiglio è quello di seguire una sana alimentazione: solo consumando le giuste quantità di cibo potete dare origine a quei processi che vi aiuteranno a raggiungere degli ottimi risultati.

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Scritto da Diego Auriemma
 
Vivo per lo studio e lo sport! Dopo anni di studio e specializzazioni in Italia e all'estero sui temi di economia, alimentazione e allenamento. Faccio parte della nazionale italiana di natural bodybuilding e quest'anno rappresenterò la nazione al campionato
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