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Allenamento della Forza: Consigli e Scheda del Nostro Personal Trainer

Scritto da Diego Auriemma il 19/11/18
Diego Auriemma
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In questo articolo andremo a dare degli utili consigli per chi vuole Allenare al meglio la Forza, senza rischiare di infortunarsi o fare errori che andrebbero a vanificare il lavoro svolto. 

Non dimenticate mai che l'Allenamento va a braccetto con l'Alimentazione. È  utile l'assunzione di Proteine (anche attraverso la propria dieta) e amminoacidi come la Carnitina e la Glutammina

Se invece hai un obiettivo diverso, scopri le altre schede, cliccando qui.

Non partire a raffica, bensì in maniera graduale

Se siete alle prime armi, non è consigliabile iniziare ad allenare la forza in modo diretto.

Iniziate invece da un ibrido forza/ipertrofia nel quale ad un range basso di ripetizioni si alternato altri set più ad alto volume. In questo modo potete costruire una struttura corporea e muscolare solida con la quale poi effettuare alzate più pesanti.

 

Occhio alla propria Struttura Fisica

Oltre al vostro livello muscolare, tenete presente anche la vostra composizione corporea generale: una persona troppo magra, rischia di infortunarsi poiché non ha la base muscolare o energetica sufficiente per potersi allenare in sicurezza e in maniera profittevole. Un soggetto sedentario, de-allenato ed in sovrappeso riscontrerà gli stessi problemi.

L’allenamento di forza viene giocato sia su carichi sub-massimali che massimali. Quindi è importate curare la tecnica nei suoi dettagli. Poter quindi dedicare del tempo sia al condizionamento dell’atleta che alla tecnica è un requisito basilare per potersi approcciare a questo genere di allenamento.

 

Linee guida per un Allenamento sulla Forza Ottimale

Non è possibile individuare un unico allenamento per la forza. Le scuole e dottrine si alternano e succedono, tuttavia una linea guida può essere ritrovata in queste caratteristiche:

  • Serie: 3-5
  • Ripetizioni: 1-3
  • Intensità: 85%-95% del massimale
  • Tempo di esecuzione: 1-0-1
  • Intervalli di riposo: 2-4 minuti
  • Tut.: 1-2s

Gioca un ruolo chiave non solo il carico (intensità) di allenamento, ma il volume stesso. Per ottenere un risultato ottimale è necessario accumulare volume con carichi di intensità maggiore all’ 85%. Essendo questo genere di allenamenti particolarmente stressanti per il sistema nervoso centrale, è opportuno pianificare la frequenza degli stessi in modo da consentire un recupero completo dallo sforzo.

 

Strutturare un Microciclo o Macrociclo?

Come strutturare un allenamento della forza, in un microciclo e in un macrociclo?

Un’ottima strategia è quella di alternare l’intensità dei vari stimoli e il volume di allenamento in base ad essi. Eccovi un esempio:

Settimana 1
Pesante 80% Leggero 55% Medio 70%
     
Settimana 2
Leggero 60% Pesante 85% Leggero 65%
     
Settimana 3
Medio 75% Leggero 70% Pesante 90%
     
Settimana 4
Leggero 60% Medio 70% Leggero 60%

Seguendo questa ripartizione è possibile alternare allenamenti e stimoli con carichi pesanti e massimali a carichi moderati e riabilitativi, dando in questo modo uno stimolo continuativo al corpo che però trova il giusto equilibrio per recuperare prima della successiva seduta.

Il terzo microciclo è il più importante del macrociclo. È la settimana nella quale si concentrano le alzate più pesanti. Segue quindi una quarta settimana di scarico, coincidente con l’assenza dello stimolo massimale, nella quale poter perfezionare la tecnica e consentire al sistema nervoso centrale un ancor più efficiente recupero.

 

Il metodo Starting Strenght

Per chi si avvicina la prima volta a questo tipo di allenamento suggerisco il metodo Starting Strenght, poiché è basato sulla forza in generale e non specifico per il powerlifting. E’ il metodo più usato al mondo per approcciarsi all’allenamento della forza. È caratterizzato da:

  • 3 sedute settimanali
  • allenamento in multifrequenza sui fondamentali
  • 3x5 su squat e panca piana, 1x5 su stacchi
  • aumento del carico di seduta in seduta

Scarica qui la nostra Scheda Palestra per Allenare la Forza!


 

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Scritto da Diego Auriemma
 
Vivo per lo studio e lo sport! Dopo anni di studio e specializzazioni in Italia e all'estero sui temi di economia, alimentazione e allenamento. Faccio parte della nazionale italiana di natural bodybuilding e quest'anno rappresenterò la nazione al campionato europeo WNBB e mondiale WNBB-Madrid.

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