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Definizione Muscolare: Come Dimagrire Senza Perdere Muscoli

Scritto da Andrea Di Blasio il 17/04/19
Andrea Di Blasio

Nel periodo pre-estivo troviamo sempre più persone in sala pesi che si approcciano alla fase di definizione per arrivare in spiaggia più asciutti e tirati che mai, con l’addome ben in vista.

Definizione Muscolare: come fare

 


Scarica Qui la tua Scheda di Allenamento per la Definizione 


Molti temono questa fase poiché la paura è quella di perdere buona parte del tessuto muscolare ottenuto dopo una lunga fase di bulk "mangia e spingi", volta a guadagnare qualche centimetro in più di spalle e bicipiti.
Comprendo che sia davvero seccante vedere queste circonferenze diminuire insieme a tutti i kg presi in massa.


L’idea comune è quella che in definizione si faccia la fame, quindi: abbassamenti drastici delle kcal, proteine alle stelle, carboidrati al minimo (soprattutto la sera perché sono quelli che fanno ingrassare di più).
Dal punto di vista allenante si macinano ripetizioni su ripetizioni con super-set, drop-set e recuperi bassissimi saltando da un attrezzo all’altro senza tregua.


Un momento… Quello che ho appena descritto non è il giusto approccio ma è, ahimè, il più utilizzato in palestra poiché si pensa che per bruciare il grasso sia necessario fare tante ripetizioni e brevi recuperi, ma non è così.
Facciamo un po' di chiarezza.

Addominali TripGim 
Innanzitutto l’obiettivo che ci si pone nella fase di definizione muscolare è quello di perdere il tessuto adiposo inevitabilmente accumulato durante la fase di ipertrofia.
Più ponderata sarà stata questa fase meno adipe ci sarà da eliminare.


Il primo passo sarà quello di andare a creare un deficit calorico, ed in merito a ciò vi invito a leggere l’articolo della mia collega Andreea Definizione Muscolare: Come Ottenere i Risultati Desiderati, che spiega molto bene come comportarsi con le kcal in questa fase.
Il deficit calorico causa inevitabilmente catabolismo, se hai impostato bene la fase di cut sarà principalmente adiposo, altrimenti sarà muscolare, che aumenterà se si abbinano altissime ripetizioni e brevi recuperi ad un deficit marcato.
Ora sappiamo cosa NON fare!
Il messaggio da inviare al corpo è quello di preservare al massimo il tessuto muscolare a discapito di quello adiposo. Come facciamo?
Svolgendo allenamenti dove generalmente si preferisce l’intensità (il carico) al volume (le ripetizioni).
Compreso che al corretto deficit alimentare è necessario abbinare il giusto workout andiamo a vedere nella pratica come bisogna allenarsi per preservare al massimo i nostri amati muscoli:


Scarica Qui la tua Scheda di Allenamento per la Definizione 


Vi consiglio inoltre di preferire esercizi multi-articolari belli pesanti.
Fate attenzione all’esecuzione e a dosare correttamente il carico, perché si rischiano infortuni soprattutto in questa fase.

Conclusioni


Per impostare una corretta fase di definizione non è necessario un deficit calorico eccessivamente marcato, bensì possiamo iniziare a tagliare il 10-20% delle kcal che si mangiavano in massa e valutare in seguito le eventuali variazioni.
Oppure possiamo tagliare meno kcal ed introdurre qualche seduta di cardio per aumentare il dispendio calorico indotto dall’attività fisica.
L’allenamento non deve essere eccessivamente voluminoso ma bisogna preferire ripetizioni più basse che ci permetteranno di gestire carichi maggiori: questi ultimi ci aiuteranno a preservare la massa magra.
I tempi di recupero non devono essere ridotti al minimo ma adeguati all’esercizio svolto.
Applicate tutti i consigli che vi ho dato in maniera consona ed adeguata alle vostre esigenze.
Tuttavia prima di intraprendere qualsiasi percorso alimentare o scheda di allenamento senza avere conoscenza in materia vi consiglio vivamente di consultare un parere specialistico, evitando programmi allenanti e piani alimentari improvvisati.
Buona definizione!

 


Andrea Di Blasio circle-1Scritto da Andrea Di Blasio

Sono Andrea Di Blasio, Personal Trainer con diploma di qualifica tecnico federale I livello FIPE, istruttore, coach online e aspirante Bodybuilder professionista. Amo collaborare con persone che vogliono migliorare la propria forma fisica ed il proprio stile di vita. 

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 Diego Auriemma
Vivo per lo studio e lo sport! Dopo anni di studio e specializzazioni in Italia e all'estero sui temi di economia, alimentazione e allenamento. Faccio parte della nazionale italiana di natural bodybuilding e quest'anno rappresenterò la nazione al campionato europeo WNBB e mondiale WNBB-Madrid.

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