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Glutei: Consigli per Migliorare la Tonicità

Scritto da Francesca Potenza il 11/01/19
Francesca Potenza

L’allenamento e quindi la ricerca a migliorare la forma dei glutei è sicuramente uno degli argomenti più interessanti per le donne.
Leggendo questo articolo scoprirai come avere un lato b alto, tonico e senza inestetismi.

Migliorare la Forma del Gluteo

Innanzitutto ricordiamo che il gluteo ha uno dei ventri muscolari più importanti e forti del nostro corpo. E' quindi possibile allenarlo in tanti modi ma senza il giusto carico, lo stimolo allenante sarà scarso. 
Il modo più efficace per tonificarlo e modellarne la forma è eseguire esercizi specifici e allenarlo 2-3 volte a settimana.

Gli esercizi più utili per un gluteo alto e sodo sono sicuramente lo squat e l’hip thrust. A questi si possono aggiungere altri esercizi di contorno ugualmente efficaci, da inserire nei propri allenamenti, come gli affondi, lo step up e gli stacchi da terra.
Questi esercizi andrebbero eseguiti con ripetizioni tra le 6-12 circa.

Squat con bilancere

Attivare i Glutei 

Avete già provato questi esercizi in passato con scarsi risultati?
E’ sicuramente dovuto alla errata attivazione del gluteo.
La soluzione? Esercizi con elastici.
Comodi e maneggevoli sia in palestra che in casa, richiedono l’ausilio di poca pratica per essere usati correttamente.
Ecco un esempio di come utilizzarli:

Posizionando gli elastici all’altezza delle ginocchia potete effettuare movimenti di apertura e chiusura delle ginocchia stesse (adduzione-abduzione) da in piedi, da seduti o anche dalla posizione di ponte.
Inoltre, sempre con gli elastici, si possono fare degli squat laterali o affondi laterali, scendendo il più possibile come per accovacciarvi.
Quando raggiungete il punto più basso, risalite energicamente fino a quando sentirete la completa attivazione del gluteo.

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Esercizi per glutei con elastico

Allenarsi a Casa

Se preferite allenarvi in casa, potrete lavorare a corpo libero e imparare bene la tecnica degli esercizi partendo dai più semplici fino ad arrivare alle loro varianti più complesse.
Successivamente per aumentare la difficoltà potrete eseguire gli esercizi a circuito senza recupero tra l’uno e l’altro, o aumentare il carico di pesi degli attrezzi utilizzati.

Anche in questo caso di "home workout" tornano utilissimi gli elastici e gli esercizi monopodalici, come stacchi gambe tese a una gamba, il pistol squat prima assistito e poi completo, il bridge a una gamba ecc.
Riuscirete così a sviluppare la forza e stabilità, importantissimi per l’ipertrofia, la tonificazione e il modellamento del gluteo, che assumerà così un aspetto sodo.

Dopo l’allenamento gambe-glutei potete anche fare una passeggiata di almeno 10 minuti, ancora meglio se in salita, per favorire la circolazione, mantenervi più attive e aumentare il dispendio calorico.

Squat in casa

Un errore molto comune tra le donne è quello di focalizzarsi solo sulla parte inferiore del corpo (gambe e glutei) trascurando la parte superiore. Questo causa spesso un iper allenamento del lower, che viene sollecitato in modo tassante senza dargli il tempo di recuperare, causando un accumulo di liquidi che viene tramutato in ritenzione idrica.

Il consiglio che vi do quindi è quello di allenare la parte bassa quanto basta e di dedicarvi anche all’upper body, che se ben proporzionato, vi darà la possibilità di avere un corpo equilibrato e armonico.

Pronta ad allenarti?
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Scritto da Francesca Potenza e Diego Auriemma

francesca potenzaFrancesca Potenza
Studentessa di Scienze Motorie. Appassionata di sport e benessere. Mi piace aiutare le persone a stare bene fisicamente e psicologicamente. Studio e lavoro per questo.

 

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Diego Auriemma
Vivo per lo studio e lo sport! Dopo anni di studio e specializzazioni in Italia e all'estero sui temi di economia, alimentazione e allenamento. Faccio parte della nazionale italiana di natural bodybuilding e quest'anno rappresenterò la nazione al campionato europeo WNBB e mondiale WNBB-Madrid.

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