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Ipertrofia Muscolare: la Guida

Scritto da Filippo Falchetti il 01/02/19

Filippo circle

“Come faccio a diventare più grosso?

Questa è sicuramente una delle domande più frequenti che le persone, soprattutto uomini, si pongono appena mettono piede in
palestra per la prima volta.

Lo scopo di questo articolo è quello di fornire delle linee guida generali, che possono aiutare i neofiti nel loro percorso di aumento di massa muscolare. 

Fattori Chiave per l'Ipertrofia 

L'aumento di massa muscolare, essendo un processo di adattamento del nostro
organismo, si ottiene con una somma di sovraccarichi prolungati nel tempo, a cui conseguono risposte fisiologiche ed ormonali.

I parametri che vanno presi in considerazione quando si parla di ipertrofia sono
sicuramente:

• Tensione Meccanica
• Stress Metabolico
• Danno Muscolare
• Surplus Calorico
• Riposo


Scarica Qui la tua scheda per Aumentare la Massa Muscolare 


Ipertrofia Muscolare TripGim

Tensione Meccanica

Un buon inizio è quello di utilizzare carichi superiori al 70% del tuo massimale, in un range che vada dalle 6 alle 12 ripetizioni, in modo da reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili, eseguendo esercizi multi-articolari (grandi catene cinetiche e lavoro globale con possibilità di utilizzare grossi carichi) e mono- articolari (per lavorare muscoli in maniera più “isolata”, con angoli diversi e tensioni continue).

Questo non vuol dire che vadano evitati lavori con ripetizioni più basse o più alte, però  è emerso come questo range permetta di mantenere un rapporto ottimale tra volume (serie x reps) e intensità (% del massimale), senza affaticare troppo il sistema nervoso. Occorre quindi una buona programmazione per lavorare tutti i range nel giusto rapporto.

Stress Metabolico 

E' fondamentale mantenere il muscolo sotto tensione (T.U.T.) per un determinato
periodo di tempo (tra i 20” e i 40” mediamente) in modo da creare delle risposte
fisiologiche (glicolisi e minor atp con conseguente incapacità di portare avanti la
contrazione muscolare, ipossia e accumulo di acido lattico) a cui conseguono risposte
ormonali (rilascio GH, testosterone, Insulina), che favoriscano la risposta ipertrofica.

Uomo Muscoloso con Pesi TripGim

Danno Muscolare

Come diretta conseguenza dei due fattori precedenti, si parla di micro-lacerazioni tissutali, che possono essere accentuate da lavori con ripetizioni eccentriche prolungate e da uno stretch immediatamente successivo alla serie terminata.

Surplus Calorico

Non è possibile creare nuova massa muscolare senza avere un introito calorico
adeguato e di qualità.

Alimentazione TripGim

Per capire qual è la quota calorica adatta a noi, bisogna calcolare il proprio TDEE
(Total Daily Energy Expenditure) e aggiungerci una quota calorica in base alle variazioni di peso e di estetica desiderate, suddividendo carboidrati, proteine e grassi nella maniera più adatta a noi. 

Riposo 

Ultimo fattore-chiave è il riposo, fondamentale per poter recuperare al meglio la funzionalità del muscolo e del nostro sistema nervoso.

Bisognerebbe dormire almeno 7 - 8 ore per notte e alternare anche periodi di scarico attivo in palestra, andando a diminuire volumi e intensità di lavoro.


Scarica Qui la tua scheda per Aumentare la Massa Muscolare 


Insomma la verità è che non c'è una regola fissa, ma bisogna adattare questi parametri sul singolo soggetto, ognuno è diverso e, di conseguenza, risponde in maniera diversa a vari stimoli.

E' fondamentale però per tutti ricercare una progressione nel tempo (volume, densità, intensità), perché alla fine è questo il vero fattore chiave per migliorare.

 


Scritto da Filippo Falchetti e Diego Auriemma

 
Filippo circleFilippo Falchetti 
Laureato in fisioterapia e personal trainer F.I.PE. Da 21 anni pratico sport a livello agonistico e quest'anno esordirò nel mondo del bodybuilding natural. Sono membro dell' Accademia Italiana delle Manipolazioni Vertebrali dal 2017, e sono specializzato in movimento, dopo aver partecipato ai corsi FMS e Sfm-a, oltre a svariati corsi in esercizio                                          Terapeutico.
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 Diego Auriemma
 Vivo per lo studio e lo sport! Dopo anni di studio e specializzazioni in Italia e all'estero sui temi di economia, alimentazione e allenamento. Faccio parte della nazionale italiana di natural bodybuilding e quest'anno rappresenterò la nazione al campionato europeo WNBB e mondiale WNBB-Madrid.

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