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Primo Anno di Allenamento? Ecco La Tua Scheda in Palestra

Scritto da Diego Auriemma il 28/05/18
Diego Auriemma
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Esiste per ognuno di noi un momento nella vita in cui desideriamo migliorarci, essere di più di quanto già non si sia stati.  Voglia piacerci, piacere e abbiamo visceralmente desideriamo un fisico particolare, o eccellere nelle performance del nostro sport preferito, sognando di diventarne campioni.

Ammiriamo i nostri eroi personali del passato e stimiamo coloro che si impegnano oggi, per diventarlo un domani. I nostri idoli, i nostri desideri, la nostra natura ci spinge a migliorarci in ogni ambito.

Oggi vi voglio parlare di quello fisico, di quando iniziamo ad allenarci guidati dalla passione, dall'adrenalina e dalla innocenza dei novizi. In questo primo step possiamo notare con soddisfazione e sorpresa i rapidi cambiamenti a cui va incontro il nostro corpo.


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Oltre l'entusiasmo dell'inizio

Senza seguire un protocollo studiato, ma anche con allenamenti istintivi, abbiamo progressioni sia estetiche che prestazioni. Tutto procede a meraviglia, ci sentiamo più sicuri e continuiamo imperterriti perseveranti nella nostra determinazione. 

Questi progressi però non sono perenni.

Con il progredire della durata ed alternanza degli allenamenti si raggiunge una fase di stallo ed è questo il momento in cui molti si arrendono.

Per superare la fase di blocco e continuare a fare progressi, l’impegno, la dedizione, l’euforia non sono più sufficienti:

scheda palestra tripgim

E’ necessaria una programmazione e periodizzazione strutturata e studiata del proprio allenamento!
Se vuoi avere dei consigli su misura clicca qui e scopri le nostre schede!

Cosa significa periodizzazione?

La periodizzazione è una suddivisione temporale di un allenamento che serve a monitorare con più costanza i progressi e ad organizzare in modoottimale il lavoro. Le principali suddivisioni sono: il macrociclo (6 mesi o più), il mesociclo (minimo 4 settimane), e il microciclo (settimanale). I cicli sono personalizzabili in base alle proprie esigenze ed obiettivi, e una buona organizzazione e variazione del lavoro é fondamentale per poter avere una progressione consistente. Per un fine estetico ed ipertrofico, indipendentemente dal sesso del soggetto, vi suggerisco questa organizzazione del lavoro:

MACROCICLI:

  • Mesociclo di ripresa degli allenamenti
  • Mesociclo di ipertrofia
  • Mesociclo ibrido forza e ipertrofia
  • Mesociclo di definizione e dimagrimento
  • Mesociclo di recupero della forza e performance
  • Mesociclo di ipertrofia (torniamo al punto 2)

Passiamo al pratico!

Eccovi le due periodizzazioni più diffuse e note, tra i numerosi protocolli perseguibili in fase di programmazione di un allenamento, che vi consiglio soprattutto se siete atleti novizi o intermedi, ansiosi di sperimentare nuove forme e strategie di allenamento.

Periodizzazione Lineare

La programmazione che si basa sul principio della Periodizzazione Lineare è stata il primo esempio documentato di organizzazione macro-microciclica dell’allenamento. E’ caratterizzata da due variabili: intensità (pesi sollevati) e volume (numero di serie e ripetizioni). A una progressiva diminuzione del volume allenante corrispondono carichi progressivamente maggiori. I miglioramenti sono facilmente monitorabili semplicemente monitorando la capacità dell’atleta di eseguire sollevamenti sempre più pesanti.
È ideale per chi si trovi alle prime esperienze di allenamento, o riprende gli allenamenti dopo un periodo di stop. 

Periodizzazione Ondulare

Come già accennato, la variazione dell’allenamento è alla base del miglioramento. Un' ottima tattica è l’organizzazione e ripartizione dell’allenamento secondo uno schema ad onde, con la Periodizzazione Ondulare. Invece di puntare su un incremento costante dell’intensità, la periodizzazione ondulata implica una modulazione alternata delle variabili di progressione. È prevista l'alternanza di incrementi e decrementi tra Intensità, Set e Ripetizioni, secondo uno schema ondulatorio.

L’obiettivo è quello coinvolgere il maggior numero e la più grande varietà di fibre muscolari aumentando l’efficacia dell’allenamento e migliorandone la risposta ipertrofica.

Tutto Qui?

Fornire un' adeguata programmazione su base annuale, in uno sport variabile come il bodybuilding è tutt’altro che scontato.Per aiutarvi nel programmare le vostre sedute di allenamento, vi riporto un esempio di periodizzazione che potete sperimentare fin da subito!

Se iniziate questo programma di 6 mesi ad Dicembre, osservate una alimentazione adeguata e siete fedeli a quanto sotto riportato, potreste esibire nell’estate successiva un notevole incremento di forza accompagnato da un estetica migliore coadiuvata da una consistente perdita del grasso corporeo.Ovviamente non vi è alcun vincolo a quando iniziare. Doveste ad esempio anticipare a Ottobre, basterà regolarsi prolungando o aggiungendo un mesociclo di ipertrofia prima della fase di dimagrimento.

Il macrociclo che vi propongo è il seguente:

  • Mesociclo di ripresa degli allenamenti
  • Mesociclo di ipertrofia
  • Mesociclo forza e ipertrofia
  • Mesociclo di definizione e dimagrimento

Prima di eseguire l’allenamento, assicurati di esserti adeguatamente scaldato. Inoltre in presenza di patologie o in una condizione fisica non ottimale, ti consiglio di rivolgerti al tuo medico curante.

Nei prossimi articoli scopriremo insieme altri tipi di allenamento che rispondono a necessità ed obiettivi diversi!

 

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Scritto da Diego Auriemma
 
Vivo per lo studio e lo sport! Dopo anni di studio e specializzazioni in Italia e all'estero sui temi di economia, alimentazione e allenamento. Faccio parte della nazionale italiana di natural bodybuilding e quest'anno rappresenterò la nazione al campionato europeo WNBB e mondiale WNBB-Madrid.

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